El Plato del Bien Comer

    El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria. Comer sana y correctamente es sencillo, económico y sabroso. Para lograr una alimentación correcta, los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, ya que son muy importes según sus características y por los nutrimentos que nos aportan para estar sanos.

1.   Verduras y frutas:

Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.

Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.

Frutas: Papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras.

•      Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.

•      Las verduras también pueden sustituirse por las frutas.

•      Se deben consumir de preferencia crudas y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son las de mejor calidad y las más baratas.

•      El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.

Sugerencias para comer muchas frutas y verduras

•      Coloca una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puedes colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

•      Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos o de rajas con queso.

•      De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o de mango.

•      Un licuado de leche con plátano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la mañana.

•      La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o aguas de frutas.

2.   Cereales y tubérculos

Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.

Tubérculos: Papa, camote, yuca.

•      De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.

•      Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.

•      Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles). La combinación aporta proteínas de buena calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y económicos.

Sugerencias para combinar cereales con leguminosas

El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:

•      Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar

•      Tlacoyos de haba o “moros con cristianos” (arroz con frijoles) con salsa verde para la comida.

•      Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.

3.   Leguminosas y productos de origen animal

Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales

Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.

Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros.

Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.

·      Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.

·      En nuestro país existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjón y soya.

·      En el caso de los alimentos de origen animal, éstos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo que se deben consumir en poca cantidad.

·      Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia asados y cocidos.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal:

·      Procura que la porción de carne sea menor a la guarnición de verdura que la acompaña.

·      También se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.

·      Si acudes al restaurante sólo come la mitad de la porción de carne, la otra mitad pide que te la pongan para llevar.

·      Recuerda: haz lugar en tu plato para los tres grupos de alimentos.

·      Come suficiente y disfruta los alimentos.

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